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Cómo hacer Ejercicios con Mancuernas (RECOMENDADO)

Aprender cómo hacer los ejercicios con mancuernas es muy interesante porque estos ejercicios nos ayudan a estar en forma, a tonificar nuestros músculos o incluso a aumentar el volumen muscular si asi deseamos.

En el post de hoy vamos a ver cómo hacer los ejercicios de mancuernas y también cuáles son los beneficios y las ventajas que tiene hacer este tipo de ejercicios.

Lo ideal es que acudamos a un gimnasio o nos asesore un entrenador físico o preparador pero también podemos aprenderlo nosotros para practicarlo en casa.

como realizar ejercicios con las mancuernas

Si quieres aprender cómo marcar los brazos, estos ejercicios te van a ayudar mucho. Primero veamos cuales son los puntos buenos de entrenarnos con mancuernas

Ventajas de realizar los ejercicios con mancuernas

  • Sirven para por un lado, entrenar los grandes grupos musculares pero por otro también se ejercitan grupos secundarios como puede ser el abdomen
  • Al poder añadir y quitar peso podemos ir añadiéndolo en función de nuestros avances y hacer muy efectivos los entrenamientos
  • Solo utilizando dos mancuernas se pueden practicar una gran variedad de ejercicios que nos sirvan para todos los músculos del cuerpo
  • Podemos establecer entrenamientos de acuerdo a nuestras necesidades, ya sea para tonificar, ganar fuerza o aumentar la masa muscular, ya que podemos variar mucho el peso en las mancuernas
  • Cuando se hacen ejercicios con dos mancuernas estamos trabajando las dos partes del cuerpo por igual

Estas son las ventajas más destacables de entrenarse con mancuernas pero sin embargo debemos de tomar un par de medidas para evitar problemas en el entrenamiento.

La primera de ellas es realizar un calentamiento de al menos 15 minutos. Puede servir caminar a un ritmo moderado-rápido para evitar lesiones musculares.

Otra consideración es que cuando cojamos o posemos las mancuernas en el suelo, debemos de hacerlo lentamente y con cuidado, ya que es donde a veces se producen lesiones sobre todo en la gente inexperta.

Si somos principiantes haciendo ejercicios con mancuernas, debemos de empezar con poco peso y si vamos progresando ir aumentándole poco a poco.

Qué ejercicios hacer y cómo hacerlos

Navegando por google me encontré con una presentación en www.slideshare.net de ejercicios con mancuernas según cada grupo muscular que me pareció lo suficientemente buena como para recomendarla en mi blog y compartirla con todos vosotros.

Había pensado en crear una pare este post, pero teniendo en cuenta que esta gente se ha molestado en hacerla y además lo ha hecho bastante bien, creo que es mejor directamente dejaros el enlace para que lo veáis vosotros. Los ejercicios con mancuernas vienen muy bien explicados con dibujos de cada ejercicio, eso sí, si ves que la letra o los dibujos se ven pequeños no olvides darle al zoom para verlo bien.

También comparto un video de ejercicios con mancuernas en casa.

Video 1 con ejercicios de mancuernas

Video 2 de ejercicios con mancuernas

Cómo Aumentar la Masa MUSCULAR en Casa RECOMENDADO!

En este post lo que vamos a enseñar es cómo aumentar la masa muscular en casa por medio de distintos ejercicios que debemos de hacer del modo correcto. ¿Quieres ganar músculo haciendo ejercicio en casa? ¿No quieres ir al gym pero te gustaría aprender a ganar musculatura con ejercicios efectivos?

Ganar músculo en casa es posible pero antes de ver cómo se debe de entrenar para aumentar nuestra masa muscular vamos a ver primero a qué se debe el crecimiento de los músculos ya que es importante que lo entendamos.

El aumento del músculo se produce porque aproximadamente en un 80% crecen los tejidos conectivos que hay entre las fibras musculares mientras que el resto se debe a que el espacio entre las fibras musculares crece que es donde están las sustancias nutritivas de los músculos.

aumentar masa muscular

Cómo influye la dieta para el crecimiento muscular

Para aumentar músculo en casa debemos de tener muy en cuenta también la dieta y digamos que la aliemntación es el 80% y el 20% son los ejercicios.

Cuando se hacen ejercicios de fuerza o ejercicios anaeróbicos el organismo eleva su capacidad y sus reservas energéticas para los músculos haciendo que sea posible realizar entrenamientos más eficientes y de mayor duración al mismo tiempo que se permite la formación de nuevos tejidos musculares y la reparación de las microfisuras que se producen en los músculos.

Después de haber entrenado para aumentar los músculos la alimentación es muy importante porque el organismo precisa de los nutrientes que le aporten energía para más adelante entrenar con unos niveles óptimos.

Para conseguir aumentar la masa muscular es muy importante que tengamos claro, que la alimentación, su calidad y la cantidad es un factor clave para sacar los mayores beneficios en el entrenamiento.

Para conseguir el aumento de los tejidos musculares las células necesitan algunas enzimas para poder absorben los aminoácidos y la producción de dichas enzimas suele estar bastante limitada, aunque las glándulas aquí juegan un papel clave.

Las glándulas producen hormonas como testosterona, la hormona de crecimiento o la IFG-1 entre otras y el aumento de su producción viene cuando se realizan ejercicios anaeróbicos o de fuerza.

Estas glándulas que producen las hormonas también se ven estimuladas cuando se consume creatina.

Pero para poder saber cómo hacer músculo en casa y aprender la forma correcta de aumentar la masa muscular sin necesidad de salir de casa, debemos de distinguir entre entrenamientos de fuerza y entrenamientos para ganar musculatura además de saber que debemos realizar una dieta alta en proteínas y con los suficientes carbohidratos que serán el combustible para nuestro cuerpo.

Cómo entrenar para aumentar musculatura en casa

El entrenamiento para aumentar la fuerza se debe de realizar con menos repeticiones que cuando es para aumentar la masa muscular.

Digamos que las series deben de ser de entre tres y cinco repeticiones utilizando casi el máximo de peso que se puede levantar. Asi se consiguen ejercitar las fibras musculares lentas.

Con este tipo de ejercicios, se consigue aumentar la producción de hormonas que nos va a ayudar a aumentar la masa muscular.

aumentar volumen de musculoPara hacer esto en casa, tenemos que hacernos bien con máquinas de ejercicio que tengan la posibilidad de añadirlas bastante peso y unas mancuernas a las que podamos añadir y quitarles pesos.

En cambio si buscamos aumentar la masa muscular los entrenamientos deberían de ser utilizando más o menos las 3/4 partes del peso máximo que podemos levantar y realizar entre seis y doce repeticiones por cada serie.

La regla básica es que cuando mayor sea el músculo que queremos hacer crecer, menos repeticiones se deben de hacer y a menor tamaño del músculo más repeticiones hay que realizar.

Este tipo de entrenamientos son efectivos para aumentar la masa muscular porque con este número intermedio de repeticiones se consiguen trabajar las fibras rápidas de los músculos y estas junto con los nutrientes de la sangre y el glucógeno consiguen aumentar su tamaño y estimular la formación de nuevas fibras musculares.

Cuanto se debe de entrenar en casa para ganar músculo

Ya hemos visto la diferencia de como entrenar para ganar fuerza, que facilita la labor para después aumentar la masa muscular y ahora vamos a ver cuánto deberíamos entrenar si queremos que nuestros músculos aumenten su tamaño.

El músculo crece y se recupera cuando han pasado entre 35 y 48 horas y durante ese tiempo no se debe de hacerle trabajar.

Por eso se recomienda al menos dejar dos días de descanso entre cada entrenamiento para ganar músculo para así permitir que el musculo pueda recuperarse y pueda crecer.

Lo normal es entrenar 3 veces a la semana entrenando cada día diferentes grupos musculares, así si tenemos varias máquinas en casa sería excelente y en combinación con unas mancuernas ya tenemos todo nuestro arsenal.

Para terminar me gustaría volver a recordar, que no hay entrenamiento efectivo, sea para adelgazar o sea para ganar masa muscular que no vaya unido a una alimentación que aporte todos los nutrientes necesarios.

Video con ejercicios para aumentar masa muscular en casa