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5 Claves Para Poder Perder la Barriga y Marcar los Abdominales

En este blog hemos visto varios artículos para aprender cómo perder barriga y cómo eliminar la grasa abdominal que tanto cuesta. Marcar los abdominales no es fácil pero hoy vamos a ver cómo y qué se debe de hacer para poder conseguirlo. Perder abdomen y grasa de eza zona no es sencillo pero sabiendo qué comer y cómo entrenar se puede lograr.

Pero debes saber que si no eres constante, los resultados no van a llegar y debes saber también que esto no se consigue de la noche a la mañana. La perseverancia es la llave del éxito.

pasos para marcar abdominales

Aspecto Número 1: La dieta adecuada

Si queremos bajar el porcentaje de grasa corporal la base del esfuerzo se debe de centrar en la alimentación adecuada y para eso debemos de hacer un cambio en nuestras costumbres diarias de dieta.

Yo he probado muchos métodos para perder peso pero el úico que me ha funcionado es el que quiero compartiros a continuación antes de seguir hablando de los aspectos para perder barriga…

Si lo que quieres es perder peso de manera efectiva y quemar grasa, te recomiendo sin duda que hagas el método para adelgazar que hicimos tanto yo como mi pareja. Lo recomiendo porque funciona de verdad, si no lo no haría…

Si quieres conseguir tu este método para bajar de peso puedes hacerlo haciendo clic aquí.

Lo primero que hay que hacer cuando se busca definición muscular y más concretamente en la zona del abdomen es eliminar los alimentos que aumentan la ingesta de calorías y que facilitan la acumulación de grasa como son las grasas animales, los embutidos, los fritos, mantequillas y salsas y los alimentos de repostería industrial y azucarados.

Las grasas que están presentes en los alimentos y su composición química son muy parecidas a la que tenemos nosotros en nuestro tejido adiposo de manera que se acaban depositando fácilmente como grasa corporal.

Pero debemos de distinguir entre grasas saludables y grasas malas pues las grasas saludables son muy necesarias incluso para adelgazar además de que cuidan nuestra salud. Grasas buenas contienen las nueces, los aguacates o las semillas.

Los alimentos azucarados se transforman fácilmente en tejido adiposo incluso cuando son azúcares que no contienen nada de grasa. Los alimentos dulces que más debemos de evitar son:

  • Los dulces, pasteles…
  • Los zumos azucarados
  • Las uvas
  • Higos
  • Bollería
  • Pan blanco

Este tipo de alimentos deben de ser sustituidos en la dieta por estos otros mucho más saludables y con menor contenido en índice glucémico:

  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Verduras
  • Hortalizas
  • Patatas
  • Cereales
  • Avena
  • Frutas cítricas

Estos son algunos alimentos que debemos de evitar si nuestro objetivo es reducir barriga y marcar los abdominales pero en definitiva todos los carbohidratos de origen simple deberían de ser sustituidos por los carbohidratos complejos al igual que las grasas saturadas deben de sustituirse por grasas saludables procedentes de los frutos secos, el aceite de oliva o los pescados.

En cuanto a las carnes siempre debemos de escoger carnes sin piel y magras pero preferentemente son de mayor calidad las proteínas como los huevos o el pescado.

En una dieta efectiva para perder grasa de la barriga y marcar el abdomen es muy importante beber abundante agua mineral porque se ayuda mucho en la diuresis y en el proceso de desintoxicación del organismo.

En cuanto a la distribución de la comida lo mejor es hacer 6 comidas diarias o al menos 5 para que se eviten la formación de los picos de insulina que se producen cuando nos damos un atracón.

Por la noche solo se deberían de consumir proteínas y alguna verdura de bajo índice glucémico como zanahorias, brócoli o espinacas o fruta como manzana, naranja o fresas.

Aspecto Número 2: El ejercicio para marcar el abdomen

El ejercicio que consume muchas calorías es el ejercicio aeróbico, de eso no hay ninguna duda ya que pone las reservas del glucosa al mínimo y con el resulta más fácil quemar grasa, pero también es cierto que el ejercicio que se realiza con una intensidad que tiende a ser elevada y se mantiene durante 30 minutos es el que hace que quememos más calorías.

Por lo tanto con una carrera intensa de más de media hora perdemos más grasa que con una carrera lenta que finalice cuando ya estemos cansados.

Combinando sesiones de entrenamiento con cinta de andar, la máquina de remo, la bicicleta estática lo la subida de escaleras la pérdida de grasa de la barriga está asegurada.

Aspecto 3 Número 3: Ganar músculo para perder grasa

El músculo se ha comprobado científicamente que necesita calorías incluso cuando se encuentra en estado de reposo cosa que no sucede con la grasa que en cambio es un tejido metabólicamente inactivo.

Si quieres tener tableta además debes saber que es bueno combinar ejercicio de cardio con ejercicios de fuerza pero esto si no comes bien o lo que el cuerpo necesita tampoco da resultados.

como tener tabletaEsto supone que cuanto más músculo tengamos más calorías y grasas quemamos aun cuando no estemos realizando ninguna actividad.

Para ganar músculo lo más efectivo según los expertos es entrenar con peso los grandes grupos musculares. Las series de entre 6 y 10 repeticiones son las más efectivas para ganar masa muscular.

Entonces otra forma de forzar la quema de grasa del abdomen para poder marcar los abdominales es entrenar nuestros grupos musculares con levantamientos de peso y de esa manera no solo vas a conseguir perder más grasa de la barriga y de tu cuerpo en general sino que también vas a estar musculándole.

Aspecto Número 4: Conseguir unos abdominales fuertes

Se debe de trabajar mucho esta zona concreta, el abdomen que es un músculo que se divide en los abdominales superiores y los inferiores. Por lo tanto hay que trabajar mucho esta zona para poder vernos con unos abdominales marcados y sin grasa.

Los ejercicios que más ayudan a tonificar los abdominales son los siguientes:

  1. Elevaciones de tronco con tabla inclinada: Son las flexiones de tronco de toda la vida y se pueden hacer tanto en tabla inclinada como en el suelo manteniendo las piernas flexionadas y las manos detrás de la anuca o en el pecho. Se trata de hacer movimientos cortos hacia arriba y sin llegar a tocar el suelo.
  2. Contracciones del tronco: Se tratan de contracciones de recorrido aún más corto que los anteriores pero son de gran eficacia para fortalecer la musculatura abdominal. Se hacen tumbados hacia arriba con las piernas dobladas y formando un ángulo recto con el suelo pero podemos mantenerlas en el aire, cruzadas entre ellas o incluso haciendo uso de una silla o cualquier otra superficie. Colocamos las manos en nuestro pecho o nuca y elevamos el tronco para que la zona superior de la espalda se separe lo justo del suelo. Una vez levantados aguantamos apretando el abdomen y volvemos lentamente a la posición inicial.
  3. Las contracciones inversas: Es prácticamente el mismo ejercicio pero esta vez el tronco no se mueve. Con la espalda pegada al suelo o sobre un banco y con las piernas flexionadas y juntas se elevan las rodillas hacia el pecho. Se hace una pausa cuando están las rodillas pegadas al pecho.
  4. Elevaciones de piernas: Trabajan la zona abdominal en general pero se centran más en el grupo de los abdominales inferiores.  Se puede hacer colgados de una barra, sentados en el borde de un banco o si prefieres estirados en el suelo. Se debe de tratar que al elevar las piernas se mantengan las rodillas ligeramente flexionadas.

marcar los abdominales

Para hacer estos ejercicios basta con hacer 3 series de entre 15 y 20 repeticiones. Lo mejor es descansar cuando se hayan realizado todos los ejercicios porque se consiguen quemar más calorías al mismo tiempo que tonificamos.

Aspecto Número 5: Activar el metabolismo

Después de seguir una dieta efectiva, de haber añadido a tu vida el entrenamiento cardiovascular, de que entrenes el ejercicio de levantamiento de pesas y de que lleves también unos meses realizando los ejercicios específicos para marcar abdominales, entonces ya nos queda solo esperar para ver como poco a poco se van dibujando los músculos abdominales para que se marquen bien.

Pero no solo eso, al reducir el volumen de grasa de la cintura va a parecer que el resto de los grupos musculares han ensanchado tal como parece con la espalda, los hombros y las piernas.

Si de verdad buscas perder la grasa de la barriga y definir el abdomen es totalmente imprescindible eliminar las grasa saturadas y los azúcares simples de la alimentación. Cuando tengamos más músculo las calorías serán mucho más fáciles de digerir no se acabarán transformando en grasa.

Pero en algunos casos la definición del abdomen tarda más en producirse y puede ser porque la dieta no esté siendo la apropiada, porque los cambios realizados en los hábitos tardan en hacer efecto o porque tu metabolismo no reaccione con la eficacia que nos gustaría.

Es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal para que la cintura se vea dura y definida y para poder marcar los abdominales y eso se hace siguiendo los pasos que os acabo de comentar.

Si eres una persona a la que le cuesta adelgazar te invito a que realices algún programa de adelgazamiento de los que recomendamos porque sí que resultan efectivos en casos en los que cuesta un poco más perder grasa y adelgazar.

Video de cómo marcar abdomen

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Dieta Para Marcar Abdominales Muy Efectiva RECOMENDADA!

Poder marcar los abdominales es una de las metas más buscadas entre un gran número de personas y conseguirlo no es algo sencillo como bien sabemos excepctuando casos muy puntuales de algunos que tienen un metabolismo y una genética privilegiadas.

Cuando se trata de marcar el abdomen la dieta juega un papel determinante y el entrenamiento es lo que terminará por culminar y hacer efectivo todo el proceso que empieza por alimentarse bien.

En este artículo vamos a da una dieta para marcar abdominales sin perder masa muscular que sirve para hombres y para mujeres.

Costan de las comidas para 5 días en los que como vamos a poder ver se consumen poca sal y en cambio se ingerirán bastantes líquidos.

dieta para marcar los abdominales

Este ejemplo de dieta para marcar el abdomen se debe de complementar con ejercicio cardiovascular y con ejercicios más específicos para el abdomen que también ayudarán a la tonificación.

Repetimos que es un conjunto de factores los que hacen que podamos eliminar la grasa abdominal para marcar los abdominales y si nos saltamos cualquiera de los pasos lo más probable es que no consigamos nuestro propósito.

Ejemplo de dieta para marcar abdomen

Primer día

Desayuno

  • 220 ml de leche desnatada
  • 180 Gramos de pechuga de pavo
  • 5 Nueces

Almuerzo

  • 2 Cucharadas de proteína en polvo en agua
  • 3 Nueces

Comida

  • 1 Sandwich de pan integral con pechuga de pavo
  • 1 Vaso de leche desnatada

Merienda

  • 25 Gramos de almendras
  • 1 Taza de frutos rojos (moras y/o arándanos)

Cena

  • 180 Gramos de pescado cocido
  • Ensalada de lechuga y tomate con poco aceite y limón

Antes de ir a la cama

1 Té o infusión

Segundo día

Desayuno

  • Sándwich vegetal
  • 1 Vaso de leche desnatada

Almuerzo

  • 1 Taza con avena integral
  • 100 Gramos de pechuga de pavo

Comida

  • Ensalada con lechuga, tomate, pollo, pimientos y un poco de aceite vinagre y sal

Merienda

  • 100 Gramos de pechuga de pavo
  • 1 Naranja o 2 mandarinas

Antes de irse a la cama

  • 100 Gramos de melón
  • 1 Puñadito de almendras

Tercer día

Desayuno

  • 1 Yogur desnatado sin azúcar con unas fresas
  • 100 Gramos de pechuga de pavo
  • 20 Gramos de nueces

Almuerzo

  • 25 Gramos de uvas
  • 25 Gramos de almendras

Comida

  • Ensalada de lechuga tomate y cebolla con una lata de atún natural, ½ aguacate y un poco de aceite vinagre y sal.

Merienda

  • 60 Gramos de queso curado
  • 1 Té verde o infusión

Cena

  • 180 Gramos de pescado cocido
  • 50 Gramos de arroz integral

Antes de irse a la cama

  • 1 Vaso de leche desnatada
  • 100 Gramos de melón

Cuarto día

Desayuno

  • 1 Vaso de leche desnatada con avena integral
  • Una rebanada de pan integral
  • 1 Pera

Almuerzo

  • Un yogur desnatado sin azúcar
  • 25 Gramos de almendras

Comida

  • alimentación para marcar abdominales200 Gramos de ternera
  • Ensalada con espinacas, cebolla y tomate

Merienda

  • Sándwich de pechuga de pavo, lechuga y tomate

Cena

  • 175 Gramos de pechuga de pollo
  • 1 Tomate
  • 1 Pimiento rojo

Antes de irse a la cama

  • 1 Taza de helado bajo en grasa

Quinto día

Desayuno

  • 1 Yogur desnatado sin azúcar
  • 100 Gramos de pechuga de pavo
  • 1 Taza de fresas
  • 25 Gramos de nueces

Almuerzo

  • 1 Yogur desnatado y sin azúcar
  • 1 Taza de avena integral

Comida

  • 200 Gramos de pescado hervido
  • 50 Gramos de arroz integral

Merienda

  • 125 Gramos de queso freso sin grasa
  • 1 Rebanada de pan integral
  • 1 Naranja

Cena

  • 3 Claras de huevo cocidas
  • 1 Plátano

Antes de irse a la cama

  • 25 Gramos de almendras

Este ejemplo de dieta para marcar abdominales es una de las muchas dietas que se pueden seguir y en la que lo más importante es ser constantes y como vimos las fritos y la comida procesada no tiene cabida puesto que consumir este tipo de comidas hace imposible poder marcar los abdominales.

Video con más pasos en una dieta para marcar abdomen

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