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Dieta Para Marcar Abdominales Muy Efectiva RECOMENDADA!

Poder marcar los abdominales es una de las metas más buscadas entre un gran número de personas y conseguirlo no es algo sencillo como bien sabemos excepctuando casos muy puntuales de algunos que tienen un metabolismo y una genética privilegiadas.

Cuando se trata de marcar el abdomen la dieta juega un papel determinante y el entrenamiento es lo que terminará por culminar y hacer efectivo todo el proceso que empieza por alimentarse bien.

En este artículo vamos a da una dieta para marcar abdominales sin perder masa muscular que sirve para hombres y para mujeres.

Costan de las comidas para 5 días en los que como vamos a poder ver se consumen poca sal y en cambio se ingerirán bastantes líquidos.

dieta para marcar los abdominales

Este ejemplo de dieta para marcar el abdomen se debe de complementar con ejercicio cardiovascular y con ejercicios más específicos para el abdomen que también ayudarán a la tonificación.

Repetimos que es un conjunto de factores los que hacen que podamos eliminar la grasa abdominal para marcar los abdominales y si nos saltamos cualquiera de los pasos lo más probable es que no consigamos nuestro propósito.

Ejemplo de dieta para marcar abdomen

Primer día

Desayuno

  • 220 ml de leche desnatada
  • 180 Gramos de pechuga de pavo
  • 5 Nueces

Almuerzo

  • 2 Cucharadas de proteína en polvo en agua
  • 3 Nueces

Comida

  • 1 Sandwich de pan integral con pechuga de pavo
  • 1 Vaso de leche desnatada

Merienda

  • 25 Gramos de almendras
  • 1 Taza de frutos rojos (moras y/o arándanos)

Cena

  • 180 Gramos de pescado cocido
  • Ensalada de lechuga y tomate con poco aceite y limón

Antes de ir a la cama

1 Té o infusión

Segundo día

Desayuno

  • Sándwich vegetal
  • 1 Vaso de leche desnatada

Almuerzo

  • 1 Taza con avena integral
  • 100 Gramos de pechuga de pavo

Comida

  • Ensalada con lechuga, tomate, pollo, pimientos y un poco de aceite vinagre y sal

Merienda

  • 100 Gramos de pechuga de pavo
  • 1 Naranja o 2 mandarinas

Antes de irse a la cama

  • 100 Gramos de melón
  • 1 Puñadito de almendras

Tercer día

Desayuno

  • 1 Yogur desnatado sin azúcar con unas fresas
  • 100 Gramos de pechuga de pavo
  • 20 Gramos de nueces

Almuerzo

  • 25 Gramos de uvas
  • 25 Gramos de almendras

Comida

  • Ensalada de lechuga tomate y cebolla con una lata de atún natural, ½ aguacate y un poco de aceite vinagre y sal.

Merienda

  • 60 Gramos de queso curado
  • 1 Té verde o infusión

Cena

  • 180 Gramos de pescado cocido
  • 50 Gramos de arroz integral

Antes de irse a la cama

  • 1 Vaso de leche desnatada
  • 100 Gramos de melón

Cuarto día

Desayuno

  • 1 Vaso de leche desnatada con avena integral
  • Una rebanada de pan integral
  • 1 Pera

Almuerzo

  • Un yogur desnatado sin azúcar
  • 25 Gramos de almendras

Comida

  • alimentación para marcar abdominales200 Gramos de ternera
  • Ensalada con espinacas, cebolla y tomate

Merienda

  • Sándwich de pechuga de pavo, lechuga y tomate

Cena

  • 175 Gramos de pechuga de pollo
  • 1 Tomate
  • 1 Pimiento rojo

Antes de irse a la cama

  • 1 Taza de helado bajo en grasa

Quinto día

Desayuno

  • 1 Yogur desnatado sin azúcar
  • 100 Gramos de pechuga de pavo
  • 1 Taza de fresas
  • 25 Gramos de nueces

Almuerzo

  • 1 Yogur desnatado y sin azúcar
  • 1 Taza de avena integral

Comida

  • 200 Gramos de pescado hervido
  • 50 Gramos de arroz integral

Merienda

  • 125 Gramos de queso freso sin grasa
  • 1 Rebanada de pan integral
  • 1 Naranja

Cena

  • 3 Claras de huevo cocidas
  • 1 Plátano

Antes de irse a la cama

  • 25 Gramos de almendras

Este ejemplo de dieta para marcar abdominales es una de las muchas dietas que se pueden seguir y en la que lo más importante es ser constantes y como vimos las fritos y la comida procesada no tiene cabida puesto que consumir este tipo de comidas hace imposible poder marcar los abdominales.

Video con más pasos en una dieta para marcar abdomen

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Cómo Adelgazar las Piernas Rápido y Caderas PASO A PASO!

Si ayer publicábamos un post sobre cómo adelgazar las piernas paso a paso hoy queremos ampliar la información con este artículo que trata sobre los alimentos y algunos ejercicios para poder adelgazar las piernas y caderas paso a paso del modo adecuado. Presta atención porque hablamos de aspectos que son clave para poder perder grasa y volumen en piernas y cintura.

Antes de que sigas leyendo déjame decierte que no se puede adelgazar las piernas en un día, ni en un mes como mucha gente cree y que tampoco se puede adelgazar las piernas solo corriendo. Hay mucha desinformación sobre este tema y hoy vamos a aclarar las dudas.

Si quieres saber cómo adelgazar las piernas rápido presta mucha atención ya que mucha gente se centra solo en los ejercicios para adelgazar las piernas, pero la dieta y los alimentos son algo vital en este aspecto.

Es cierto que hay trucos pero lo más importante es saber qué debemos comer, que no debemos comer y qué ejercicios practicar y cómo practicarlos.

Si pretendes adelgazarlas en casa todavía es más decisiva la alimentación.

como se adelgazan las piernas

Alimentos para perder grasa en piernas y caderas

Se necesitan consumir alimentos que contengan abundante fibra y evitar los que aportan calorías vacías a base de sal, harina o azúcar refinada.

Alimentos que ayudan son:

  • Granos y legumbres
  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Cereales integrales
  • Pasta integral
  • Frijoles
  • Habas
  • Melón
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Brócoli
  • Guisantes
  • Verduras y hortalizas
  • Ajo
  • Cebolla
  • Lechuga
  • Escarola
  • Repollo
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Apio
  • Calabacín
  • Tomates
  • Berenjena
  • Ejotes
  • Remolacha
  • Frutas
  • Pomelo
  • Arándanos
  • Manzanas
  • Peras
  • Piñas
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Papayas
  • Limones
  • Pomelos
  • Ciruelas pasas

Las horas a las que comeremos las frutas son cuando tengamos el estómago vacía y siempre a horas lejanas a irnos a la cama ya que por la noche los azúcares de las frutas, si bien es cierto que son mejor asimilables que otros tipos de azúcares, por la noche el cuerpo no los puede metabolizar y nos engordan, sobre todo si somos una persona a la que le cuesta adelgazar o tiende a engordar.

Si te preguntabas qué hacer para adelgazar las piernas rápido, ya sabes que la alimentación es un punto clave y que los ejercicios por sí solos no sirven de mucho.

Es muy importante si queremos adelgazar las piernas y las caderas que no consumamos alimentos que sean procesados o que contengan azúcar o harinas refinadas.

Los alimentos a escoger siempre que sea posible serán de tipo integral. Por ejemplo esto es algo que debemos de hacer siempre con el arroz, la pasta o el pan. Siempre lo integral es mucho mejor para perder peso y grasa ya que no produce índices glucémicos elevados al liberarse lentamente en nuestro organismo.

Ejercicios para adelgazar piernas y caderas

Recomendaciones para adelgazar las piernas

Vamos a ver unos ejercicios para adelgazar piernas y caderas que van a ayudar a la tonificación de caderas, glúteos y muslos sobre todo pero que también ayudarán a trabajar los abdominales inferiores secundariamente.

Una cosa recomendable para hacer estos ejercicios es conseguir 2 tobilleras con lastre. Las hay de muchos tipos y para nuestro objetivo y en este caso usaremos unas que pesen entre 500 gramos y 1 kilo.

ejercicios para adelgazar las piernas rapidoEstos ejercicios conviene hacerlos lentamente y lo mejor es comenzar a hacerlos poco a poco para ir cogiendo forma en los músculos.

Entre cada serie se ha de descansar entre medio y 1 minuto dependiendo del tipo de ejercicio intensidad y series que se realicen.

  • Los ejercicios del día 1 se realizarán los lunes, miércoles y viernes
  • Los ejercicios del día 2 se realizarán los martes, jueves y sábados

En el caso de que uno de los días no realices los ejercicios, al día siguiente realiza los que corresponden a ese día sin alterar el diario semanal. Por ejemplo si el lunes se me ha olvidado hacer los ejercicios de ese día, el martes no haré los del lunes sino que se sigue el plan inicial.

Es muy importante hacer una buena respiración de modo que se inspira cuando estamos relejando del ejercicio y se espira al realizar el ejercicio o el esfuerzo.

Ejercicios para el día 1

Nº 1: Tumbados en el suelo apoyamos la cabeza en un codo y levantamos despacio la pierna del lado opuesto hacia arriba y lo más vertical al suelo que podamos. Después se hace lo mismo con la pierna y apoyando la cabeza sobre el otro codo. Se realizan 4 series de 10 repeticiones cada una.

Nº 2: Sentados en una silla alta o en una mesa (tienen que quedas los pies colgando), extendemos las 2 piernas haciendo una línea horizontal con el suelo las recogemos hasta la posición de inicio. Realizaremos de este ejercicio también 4 series de 10 repeticiones cada una.

Nº 3: Sentados del mismo modo que en el anterior ejercicio levantamos una rodilla despacio hacia la barbilla lo más que podamos manteniendo la pierna doblada y luego hacemos lo mismo con la otra pierna. La espalda debe de estar recta. Realizaremos 3 series de 20 repeticiones cada una (para cada piernas serían 10 repeticiones).

Nº 4: Tumbados boca arriba ponemos las manos abiertas debajo de los glúteos y elevamos las 2 piernas hasta hacer una línea vertical y estando bien estiradas. De este ejercicio realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicios para el día 2

Nº 1: Nos ponemos de pies con una silla delante en de nosotros en la que apoyaremos las manos. Levantamos una pierna lo más que podamos hacia atrás y bajamos lentamente. Después repetimos con la otra pierna. Este ejercicio también se puede hacer a gatas. La pierna se levanta hasta la posición horizontal. Haremos de este ejercicio 4 series de 10 repeticiones cada una.

Nº 2: Consiste en hacer el mismo ejercicio que el anterior pero una vez que la pierna esté arriba, la doblamos acercando lo más posible nuestro talón al glúteo. Después volvemos a desdoblar la rodilla y una vez hecho bajamos la pierna a la posición de inicio. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones.

Nº 3: De pies apoyados en una silla que ponemos delante de nosotros levantamos una pierna y con la otra lo que haremos es elevarnos poniéndonos de puntillas con esa sola pierna. El talón se eleva del suelo lo máximo que podemos. Hacemos 4 series de 10 repeticiones.

Video con más ejercicios para piernas, cintura y caderas

En este video aprenderás más ejercicios para piernas y caderas que te ayudarán a tonificarlas y a reducir su volumen. Es importante que recuerdes que los resultados no llegan de un día para otro y que el secreto para que te den los mejores resultados está en ser constante.

Combinar una buena alimentación con estos ejercicios que hemos visto y los que se muestran en el video, nos asegura por lo menos buenos resultados.

Si tienes la oportunidad de calentar 10 minutos antes de hacer los ejercicios mejor para evitar algún tirón o posible lesión. Caminar a un ritmo rápido o en bici durante unos minutos es más que suficiente.

Video con más ejercicios para adelgazar piernas