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Clase de Ejercicios Gap; Glúteos abdomen y piernas

Una modalidad de entrenamiento consiste en las sesiones de ejercicios gap: Glúteos, abdomen y piernas los pueden realizar tanto hombres como mujeres aunque es en la mujer en donde se ven los mejores resultados porque son eficaces en las zonas donde más grasa acumulan ellas.

En la sesión de ejercicios gap que vamos a ver se hacen ejercicios en los que algunos de ellos son ejercicios dobles y que duran 30 segundos de tiempo descansando solo 10.

Existen muchas tablas de entrenamiento con ejercicios gap, nosotros damos algunos ejercicios que te serán de gran ayuda.

El circuito se repetirá 4 veces descasando 1 minuto antes de comenzar otro hasta que completemos 30 minutos de clase.

Al final veremos un video con una clase de ejercicios gap para que los puedas hacer de forma más visual y sencilla. Vamos a explicar ahora cómo son estos ejercicios.

cómo hacer ejercicios gap

Ejercicios gap; Glúteos abdomen y piernas

Las sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y las piernas y es sencillo de realizar. Nos ponemos de pies con las piernas separadas a la altura de los hombros y flexionamos las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo recto. Volvemos a la posición de origen y repetimos. Se realiza durante 30 segundos.

La tabla

Tumbados boca abajo apoyamos el peso de nuestro cuerpo en los antebrazos y en las puntas de los pies y manteniendo el cuerpo recto como si fuera una tabla y separados del suelo. Se trata de mantener esta posición los 30 segundos.

Sentadilla pierna derecha adelante

Nos ponemos de pies con las piernas juntas y cogemos una mancuerna para cada mano. Damos una zancada hacia adelante con nuestra pierna derecha y mantenemos esa posición. Se flexionan las piernas hasta que la rodilla retrasada casi llegue a tocar el suelo. Volvemos a la posición de inicio y repetimos. Se hace durante 30 segundos.

Sentadilla pierna izquierda adelante

Se hace exactamente igual que el anterior ejercicio pero cambiando a la pierna izquierda.

Elevaciones de caderas

Tumbados en el suelo flexionamos las piernas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levantamos la cadera hasta que el cuerpo quede en línea.

Elevaciones de caderas con las piernas elevadas

Nos tumbamos en el suelo boca arriba elevando las piernas y formando un ángulo recto con nuestro cuerpo. Separamos la zona lumbar del suelo al mismo tiempo que mantenemos las piernas en las posición más vertical que podamos.

Extensiones de pierna hacia atrás

Nos ponemos a 4 patas y flexionamos la pierna derecha hacia el pecho y la estiramos hacia atrás poco a poco hasta que esté estirada en posición horizontal. Debemos tratar de que no se doble la espalda. También repetimos durante 30 segundos. Repetimos con la otra pierna durante 30 segundos.

Zancadas al frente

Estando de pies separamos las piernas alineadas con los hombros y damos un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionamos las rodillas hasta que casi toquemos el suelo con la rodillo izquierda. Después volvemos a la posición de origen y vamos alternando las 2 piernas.

Elevación de piernas

Nos tumbamos en el suelo estirando las piernas y las levantamos sin flexionar las rodilla hasta casi lleguen a estar verticales. Volvemos a la posición de inicio sin que dejemos caer las piernas y sin que toquen el suelo. Se hace durante 30 segundos.

Elevaciones laterales de piernas

Tumbados en el suelo apoyamos el peso del cuerpo sobre nuestra mano derecha, la rodilla derecha y nuestro pie izquierdo de modo que el cuerpo esté apoyado haciendo una diagonal en el suelo. Levantamos la pierna derecha hasta que casi haga una vertical y volvemos a la posición de inicio sin que apoyemos la pierna. La pierna de nuestro pie derecho ha de mirar siempre al frente. SE hace durante 30 segundos y después se repite con la otra pierna.

Estos ejercicios GAP se repiten 4 veces dejando un minuto de descanso entre cada una de las repeticiones.

Conseguimos quemar más de 340 calorías cada vez que hagamos una clase de ejercicios gap así que manos a la obra.

Ahora os dejamos un video de youtube con una clase de ejercicios GAP.

Video youtube con sesión de ejercicios gap

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Cómo Adelgazar Piernas y Glúteos RÁPIDO!

Son muchas las personas las que quieren adelgazar las piernas y los glúteos y especialmente en el caso de las mujeres aunque también haya casos de algunos hombres que deseen lograrlo.

Cuando se trata de perder grasa, volumen o tonificar piernas y los glúteos hay 2 aspectos que son clave y decisivos para alcanzar el objetivo. Que son alimentación o dieta y ejercicios apropiados y efectivos para conseguirlo.

Por tanto si queremos conseguirlo necesitamos tanto realizar una dieta efectiva como unos ejercicios para adelgazar piernas y glúteos también eficaces ya que es algo que resulta como decimos toralmente imprescindible.

¿Pero qué hacer para adelgazar piernas y glúteos rápido o en el menor tiempo posible? Lo que veremos te servirá tanto si vas al gym como si haces ejercicio en casa. Que lo consigas en un mes, en menos tiempo o en más solo depende de tí.

dieta para adelgazar las piernasOtra cosa que debes saber es que esto no se puede conseguir en una semana y sí se puede conseguir relativamente rápido si sigues bien estos aspectos fundamentales de lo que vamos a hablar a continuación.

Además de las piernas, las cartucheras y la cola podrás hacer que también pierda grasa pero es fundamental que tengas en cuenta estos aspectos.

Dieta para adelgazar piernas y glúteos

¿Qué comer para adelgazar piernas y glúteos?. No vamos a dar un modelo exacto de dieta para adelgazar piernas y glúteos ya que está comprobado que lo mejor es adoptar unos hábitos determinados de alimentación en lugar de hacer una dieta estricta o un régimen específico. Con algunas modificaciones en la alimentación lo vamos a conseguir y además esto tiene varias ventajas y la primera de ellas es que los resultados durarán más en el tiempo con solo que adoptemos ciertos hábitos como son los siguientes:

  • Sustituir la azúcar blanca y los alimentos que lo contengan por azúcar integral
  • Sustituir la harina blanca por harina integral y los alimentos que la contengan
  • Eliminar los alimentos procesados
  • Eliminar o evitar los fritos
  • Cocinar siempre a la plancha, al vapor o asado
  • Consumir siempre que podamos los alimentos en sus versiones integrales
  • Eliminar la bollería industrial, la comida rápida y los snacks que están cargados de grasas saturadas
  • Beber diariamente en ayunas un vaso de agua con el jugo de ½ limón exprimido media hora antes de desayunar
  • Hacer al menos 5 comidas pequeñas al día
  • Cenar varias horas antes de irnos a la cama y solo proteínas (tampoco fruta)
  • Sustituir el arroz y la pasta por sus versiones integrales
  • No comer carbohidratos por la tarde y solo en el desayuno y la comida o almuerzo
  • No beber alcohol ni bebidas azucaradas
  • Tomar entre horas infusiones adelgazantes

Con todos estas pautas alimenticias ya es más que suficiente para no tener que hacer un régimen específico o dieta para adelgazar y los resultados llegarán si o si si sigues estas indicaciones. Te aseguro que es mucho más efectivo hacer esto que seguir un modelo de dieta o hacer una dieta dura.

Ejercicios para adelgazar piernas y glúteos

¿Qué ejercicios hacer para adelgazar piernas y glúteos? Lo primero que debes saber es que para quemar grasa los ejercicios que más ayudan son los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Ahora bien, los ejercicios que son más específicos para las piernas y los glúteos nos ayudan a tonificar estas partes del cuerpo y por lo tanto a que el volumen de ellas sea menor.

ejercicios para adelgazar las piernasCuando hablamos de ejercicios para adelgazar piernas y glúteos correr es el ejercicio estrella y además al hacerlo no solo se está quemando grasa cuando se superan los 30 minutos de carrera sino que al mismo tiempo se están tonificando los músculos de estas partes del cuerpo.

Pero existen ejercicios aparte de correr o andar en bici que ayudan a adelgazar las piernas y los glúteos.

La clave está en combinar el ejercicio de correr con más ejercicios específicos para piernas y glúteos y por supuesto todo ello acompañado de los hábitos anteriores que hemos visto de alimentación y el éxito está asegurado.

Hay muchas rutinas aeróbicas para piernas y glúteos y ahora vamos a compartir una de ellas.

Te recomendamos que la practiques como mínimo 3 veces a la semana pero si puedes hacerla todos los días mucho mejor.

Además debes de salir a correr al menos 3 veces a la semana por más de 30 minutos. Si no estás acostumbrado o acostumbrada a salir a correr empieza con 20 minutos a un ritmo lento y siendo constante en poco tiempo podrás correr durante más de 30 minutos. No importa la velocidad, lo importante es que superes los 30 minutos corriendo porque es ahí cuando el cuerpo empieza a usar las reservas de grasa como energía.

Ahora te dejamos el video de la rutina para adelgazar piernas y glúteos que puedes empezar a practicar desde ya. Tiene una duración de 30 minutos así que adelante.

Video con rutina de ejercicios para adelgazar piernas y glúteos