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Cómo Calentar Antes De Hacer Ejercicio

El calentamiento es una parte muy importante del entrenamiento y es algo que no debe dejarse pasar si se quiere hacer ejercicio físico.

En el artículo del día de hoy os hablaré de cómo calentar antes de hacer ejercicio ya que el hacerlo bien es clave para sacar el mejor rendimiento deportivo.

Aprenderás cómo calentar antes de correr y cómo calentar antes de hacer pesas y cualquier otro ejercicio que vayas a practicarr ya que es algo muy importante no solo para rendir bien sino para evitar lesiones.

como se debe calentar

¿Por qué calentar?

El calentamiento lo que hace es preparar al organismo para realizar esfuerzos más exigentes posteriores, favoreciendo así el rendimiento y además haciendo que evitemos lesiones.

Al calentar activamos el complejo actina-miosina, que aunque suene a chino sirve para que las contracciones musculares se realicen de mejor forma, al mismo tiempo que aumentamos la oxigenación de los músculos, preparándolos para el ejercicio posterior que realicemos.

El calentamiento es la preparación para el entrenamiento aunque como decía al principio del post, para mi forma parte de él porque yo no concibo un entrenamiento sin un calentamiento antes de él.

Pautas fundamentales para calentar

Para calentar correctamente debemos de hacerlo de manera progresiva y siempre de menor a mayor intensidad.

En el calentamiento se realizan ejercicios básicamente aeróbicos aunque se pueden incluir ejercicios de mayor intensidad pero de muy cortos de duración.

Debe de adaptarse al tipo de entrenamiento que se vaya a realizar posteriormente y debe de ser individualizado. No puede calentar igual alguien que va a hacer solo unos abdominales que alguien que va a entrenar principalmente sus piernas.

En el calentamiento se debe de evitar la fatiga, para así no llegar con poca energía al entrenamiento principal.

Tipos de entrenamiento

Existen distintos tipos de calentamientos y vamos a ver los más utilizados:

El calentamiento general

En él se hacen ejercicios que sirven para aumentar el metabolismo muscular y para ganar movilidad en las articulaciones.

Este calentamiento sirve para todo tipo de entrenamientos y en él se realizan ejercicios dinámicos y que no sean explosivos.

El calentamiento específico

Se trabajan principalmente los grupos musculares que se van a trabajar en el entrenamiento, para mejorar la predisposición de los músculos y la coordinación intermuscular.

En este tipo de calentamiento se imitan gestos y movimientos que posteriormente se van a realizar en el entrenamiento o bien en la competición pero siempre con una menor intensidad y explosividad.

Calentamiento de estiramientos y movilidad articular

Este tipo de calentamiento se enfoca en los estiramientos musculares y aunque haya muchas personas que crean que esta forma de calentar no es lo más apropiado, la realidad es que ayudan mucho a evitar lesiones al aumentar los rangos de movimiento y también a reducir la viscosidad intramuscular.

A modo general

Si queremos calentar correctamente y por ejemplo vamos a realizar ejercicios de pesas o cualquier otro ejercicio, para calentar basta con trotar a un ritmo suave durante 10 minutos en la cinta de correr o bien al aire libre si es donde vamos a entrenar.

En ese tiempo ya daremos tiempo para que los músculos caliente lo suficiente para así poder evitar lesiones y por supuesto aprovechar al máximo el rendimiento en el entrenamiento.

Puedes ver trucos para quemar calorías.

Video sobre cómo calentar correctamente

Cómo Empezar A Hacer Ejercicio – (CLAVES Y TRUCOS)

Es el momento de ver cómo empezar a hacer ejercicio ya que muchas veces son las excusas, otras la falta de tiempo, pero el caso es que muchos de nosotros después de mucho tiempo sin hacer ejercicio nos interesamos por volver a hacerlo de nuevo.

Incluso puede que seas un chico o chica joven y nunca hayas hecho ejercicio aparte del que hayas hecho probablemente en el colegio o instituto.

Por eso he escrito este post con el fin de ayudaros a los que queréis iniciaros en el ejercicio físico, que es algo que aporta muchos beneficios para la salud.

Tanto si quieres aprender cómo empezar a hacer ejercicio después de mucho tiempo como si nunca te has entrenado, este artículo te será de gran ayuda.

como empezar a ejercitarse

Cómo se comienza a hacer ejercicio

Lo mejor de todo, aunque dependa de para qué quieras hacer ejercicio, es que elijas una actividad física que te guste.

Salvo si quieres ganar masa muscular, que entonces no te quedará más remedio que hacer ejercicios de pesas, tienes muchas opciones donde elegir.

Si quieres hacer ejercicio para estar en forma, mejorar tu estado de ánimo o incluso si lo haces con el objetivo de perder peso, la variedad donde puedes elegir es grande.

Puedes optar por correr, que es el ejercicio con el que más calorías se queman, pero si te parece que es un ejercicio demasiado exigente, puedes salir a andar, a un ritmo más rápido.

Otras actividades aeróbicas te permiten practicar ejercicio que te permitirá ejercitarte y al mismo tiempo divertirte.

Beneficios de hacer ejercicio

  • Hay varios pero estos son los más importantes:
  • Estar más saludable
  • Mejorar el estado de ánimo y el autoestima
  • Oxigenar el organismo
  • Mejorar la forma física
  • Dormir mejor
  • Eliminar la ansiedad
  • Prevenir enfermedades
  • Obtener un peso adecuado
  • Divertirse

¿Y con cuanto tiempo empiezo?

Como dije dependiendo de lo que queramos conseguir nos vendrá bien practicar ejercicio más días a la semana o menos.

Si queremos ganar músculo como vimos en el post anterior lo ideal es comenzar entrenando 3 día a la semana.

Si lo que queremos es hacer ejercicio para sentirnos mejor, puede ser suficiente con salir a correr 3 veces a la semana, pero si vamos a andar podemos hacerlo a diario y de hecho es lo que recomiendan todos los expertos.

Si elegimos correr, al principio podemos comenzar con 20 minutos de carrera suave y poco a poco ir aumentando el tiempo de carrera.

Para andar los médicos recomiendan hacerlo si es posible a diario durante 30 minutos, pero ese tiempo se puede aumentar perfectamente ya que se trata de que estemos cómodos.

Si vamos a realizar actividades como baile o cualquier otra que no sea tan exigente como correr, podemos realizarlas varias veces a la semana, no hay un límite ya que nos son actividades que requieran de mucho esfuerzo físico.

El calentamiento y enfriamiento

Es algo muy importante para evitar lesiones, que calentemos por 10 minutos sobre todo antes de realizar determinados ejercicios, como de fuerza o con movimientos más explosivos.

El enfriamiento también es importante, realizando estiramientos que permitan que los músculos se recuperen del esfuerzo.

Sobre todo el no calentar, es un error muy común en los principiantes, así que si quieres comenzar a hacer ejercicio es algo que debes de tener muy en cuenta.

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Video con consejos, motivación y pasos para empezar a hacer ejercicio