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Eliminar Cartucheras (PASOS) – Dieta y Ejercicios

Las cartucheras son la grasa que se acumula en la cadera y en algunas mujeres puede llegar a almacenarse en los muslos aunque también puede ocurrir en los hombres. Poder eliminar cartucheras es una cuestión de tomar acción en 2 aspectos básicos como es la dieta y los ejercicios.

La alimentación juega un papel clave cuando se quieren reducir cartucheras o reducir caderas y piernas de forma natural sin cirugía pero además de eso hay una serie de ejercicios para las cartucheras que ayudan mucho a moldear esa zona y ayudan a eliminar la grasa y la celulitis.

En las mujeres hay mayor porcentaje de grasa corporal y que puede ser de hasta un 11% más que en los hombres ya que desde la pubertad el cuerpo de una mujer se empieza a preparar para ser madre.

Especialmente en etapas de embarazo y lactancia se consume mucha energía y por eso el cuerpo empieza a almacenar grasa como reserva de energía, grasa que como sabemos se almacena en glúteos, en los muslos y como no, en las caderas.

cómo eliminar as cartucheras rápido

Después de la menopausia esto cambia y la grasa que se acumula lo suele hacer más en el abdomen, más similar a lo que les ocurre a los hombres.

Dieta para eliminar cartucheras

La alimentación es algo básico y es necesaria que sea la adecuada siempre que queremos un cambio en nuestro cuerpo y la realidad es que de nada vale centrarse en el ejercicio si no se da al organismo lo que este necesita para poder eliminar la grasa rápido y de manera eficaz, en este caso de las cartucheras.

Más que daros una dieta para eliminar cartucheras específica o un ejemplo, vamos a dar una serie de reglas básicas que llevadas a cabo van a dar muy buenos resultados para conseguir reducir caderas y las cartucheras y además si es tu caso y también son los muslos, también te servirá de la misma manera.

  • Consumir mayor cantidad de fibra (vegetales, fruta, verduras, semillas).
  • Evitar alimentos azucarados.
  • No consumir embutidos.
  • Sustituir los lácteos por leches vegetales.
  • Sustituir el pan blanco por pan integral.
  • No consumir alimentos elaborados con harina blanca (galletas, masas, etc…).
  • Beber al menos 2 litros de agua al día.
  • Beber media hora antes del desayuno un vaso de agua con vinagre o con zumo de limón.
  • Consumir alimentos integrales con un bajo índice glucémico.
  • Consumir solamente proteína por la noche y a horas cercanas a irse a la cama.

Los ejercicios para eliminar las cartucheras

Los ejercicios aeróbicos son perfectos para eliminar cartucheras tales como correr, andar en bici, andar a un ritmo rápido todos los días, hacer steps o spinning o los ejercicios gap ayudan a quemar grasa de las caderas y abdomen especialmente.

Además de estos ejercicios, existen muchos más ejercicios específicos para las caderas y eliminar grasa de las cartucheras. No es necesario ir a un gym sino que muchos de ellos se pueden practicarse incluso en casa.

ejercicios para reducir las cartucherasPero no nos engañemos, puedes hacer todos los ejercicios para quitar cartucheras del mundo pero si no cuidas tu dieta, de poco o nada te van a servir y lo decimos por experiencia.

Dicho esto lo mejor es que vean un video con una rutina específica para reducir el volumen de grasa de las caderas.

Otras opciones como los tratamientos estéticos pueden ser una ayuda, como es el caso de los drenajes linfáticos, los masajes anticelulíticos pueden ayudar pero como un complemento más.

Las duchas con agua fría para estimular la circulación de la sangre o las cremas reductoras también se pueden utilizar como ayuda extra.

Video rutina de ejercicios para quitar cartucheras

Clase de Ejercicios Gap; Glúteos abdomen y piernas

Una modalidad de entrenamiento consiste en las sesiones de ejercicios gap: Glúteos, abdomen y piernas los pueden realizar tanto hombres como mujeres aunque es en la mujer en donde se ven los mejores resultados porque son eficaces en las zonas donde más grasa acumulan ellas.

En la sesión de ejercicios gap que vamos a ver se hacen ejercicios en los que algunos de ellos son ejercicios dobles y que duran 30 segundos de tiempo descansando solo 10.

Existen muchas tablas de entrenamiento con ejercicios gap, nosotros damos algunos ejercicios que te serán de gran ayuda.

El circuito se repetirá 4 veces descasando 1 minuto antes de comenzar otro hasta que completemos 30 minutos de clase.

Al final veremos un video con una clase de ejercicios gap para que los puedas hacer de forma más visual y sencilla. Vamos a explicar ahora cómo son estos ejercicios.

cómo hacer ejercicios gap

Ejercicios gap; Glúteos abdomen y piernas

Las sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y las piernas y es sencillo de realizar. Nos ponemos de pies con las piernas separadas a la altura de los hombros y flexionamos las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo recto. Volvemos a la posición de origen y repetimos. Se realiza durante 30 segundos.

La tabla

Tumbados boca abajo apoyamos el peso de nuestro cuerpo en los antebrazos y en las puntas de los pies y manteniendo el cuerpo recto como si fuera una tabla y separados del suelo. Se trata de mantener esta posición los 30 segundos.

Sentadilla pierna derecha adelante

Nos ponemos de pies con las piernas juntas y cogemos una mancuerna para cada mano. Damos una zancada hacia adelante con nuestra pierna derecha y mantenemos esa posición. Se flexionan las piernas hasta que la rodilla retrasada casi llegue a tocar el suelo. Volvemos a la posición de inicio y repetimos. Se hace durante 30 segundos.

Sentadilla pierna izquierda adelante

Se hace exactamente igual que el anterior ejercicio pero cambiando a la pierna izquierda.

Elevaciones de caderas

Tumbados en el suelo flexionamos las piernas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levantamos la cadera hasta que el cuerpo quede en línea.

Elevaciones de caderas con las piernas elevadas

Nos tumbamos en el suelo boca arriba elevando las piernas y formando un ángulo recto con nuestro cuerpo. Separamos la zona lumbar del suelo al mismo tiempo que mantenemos las piernas en las posición más vertical que podamos.

Extensiones de pierna hacia atrás

Nos ponemos a 4 patas y flexionamos la pierna derecha hacia el pecho y la estiramos hacia atrás poco a poco hasta que esté estirada en posición horizontal. Debemos tratar de que no se doble la espalda. También repetimos durante 30 segundos. Repetimos con la otra pierna durante 30 segundos.

Zancadas al frente

Estando de pies separamos las piernas alineadas con los hombros y damos un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionamos las rodillas hasta que casi toquemos el suelo con la rodillo izquierda. Después volvemos a la posición de origen y vamos alternando las 2 piernas.

Elevación de piernas

Nos tumbamos en el suelo estirando las piernas y las levantamos sin flexionar las rodilla hasta casi lleguen a estar verticales. Volvemos a la posición de inicio sin que dejemos caer las piernas y sin que toquen el suelo. Se hace durante 30 segundos.

Elevaciones laterales de piernas

Tumbados en el suelo apoyamos el peso del cuerpo sobre nuestra mano derecha, la rodilla derecha y nuestro pie izquierdo de modo que el cuerpo esté apoyado haciendo una diagonal en el suelo. Levantamos la pierna derecha hasta que casi haga una vertical y volvemos a la posición de inicio sin que apoyemos la pierna. La pierna de nuestro pie derecho ha de mirar siempre al frente. SE hace durante 30 segundos y después se repite con la otra pierna.

Estos ejercicios GAP se repiten 4 veces dejando un minuto de descanso entre cada una de las repeticiones.

Conseguimos quemar más de 340 calorías cada vez que hagamos una clase de ejercicios gap así que manos a la obra.

Ahora os dejamos un video de youtube con una clase de ejercicios GAP.

Video youtube con sesión de ejercicios gap

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