Clase de Ejercicios Gap; Glúteos abdomen y piernas

Una modalidad de entrenamiento consiste en las sesiones de ejercicios gap: Glúteos, abdomen y piernas los pueden realizar tanto hombres como mujeres aunque es en la mujer en donde se ven los mejores resultados porque son eficaces en las zonas donde más grasa acumulan ellas.

En la sesión de ejercicios gap que vamos a ver se hacen ejercicios en los que algunos de ellos son ejercicios dobles y que duran 30 segundos de tiempo descansando solo 10.

Existen muchas tablas de entrenamiento con ejercicios gap, nosotros damos algunos ejercicios que te serán de gran ayuda.

El circuito se repetirá 4 veces descasando 1 minuto antes de comenzar otro hasta que completemos 30 minutos de clase.

Al final veremos un video con una clase de ejercicios gap para que los puedas hacer de forma más visual y sencilla. Vamos a explicar ahora cómo son estos ejercicios.

cómo hacer ejercicios gap

Ejercicios gap; Glúteos abdomen y piernas

Las sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y las piernas y es sencillo de realizar. Nos ponemos de pies con las piernas separadas a la altura de los hombros y flexionamos las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo recto. Volvemos a la posición de origen y repetimos. Se realiza durante 30 segundos.

La tabla

Tumbados boca abajo apoyamos el peso de nuestro cuerpo en los antebrazos y en las puntas de los pies y manteniendo el cuerpo recto como si fuera una tabla y separados del suelo. Se trata de mantener esta posición los 30 segundos.

Sentadilla pierna derecha adelante

Nos ponemos de pies con las piernas juntas y cogemos una mancuerna para cada mano. Damos una zancada hacia adelante con nuestra pierna derecha y mantenemos esa posición. Se flexionan las piernas hasta que la rodilla retrasada casi llegue a tocar el suelo. Volvemos a la posición de inicio y repetimos. Se hace durante 30 segundos.

Sentadilla pierna izquierda adelante

Se hace exactamente igual que el anterior ejercicio pero cambiando a la pierna izquierda.

Elevaciones de caderas

Tumbados en el suelo flexionamos las piernas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levantamos la cadera hasta que el cuerpo quede en línea.

Elevaciones de caderas con las piernas elevadas

Nos tumbamos en el suelo boca arriba elevando las piernas y formando un ángulo recto con nuestro cuerpo. Separamos la zona lumbar del suelo al mismo tiempo que mantenemos las piernas en las posición más vertical que podamos.

Extensiones de pierna hacia atrás

Nos ponemos a 4 patas y flexionamos la pierna derecha hacia el pecho y la estiramos hacia atrás poco a poco hasta que esté estirada en posición horizontal. Debemos tratar de que no se doble la espalda. También repetimos durante 30 segundos. Repetimos con la otra pierna durante 30 segundos.

Zancadas al frente

Estando de pies separamos las piernas alineadas con los hombros y damos un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionamos las rodillas hasta que casi toquemos el suelo con la rodillo izquierda. Después volvemos a la posición de origen y vamos alternando las 2 piernas.

Elevación de piernas

Nos tumbamos en el suelo estirando las piernas y las levantamos sin flexionar las rodilla hasta casi lleguen a estar verticales. Volvemos a la posición de inicio sin que dejemos caer las piernas y sin que toquen el suelo. Se hace durante 30 segundos.

Elevaciones laterales de piernas

Tumbados en el suelo apoyamos el peso del cuerpo sobre nuestra mano derecha, la rodilla derecha y nuestro pie izquierdo de modo que el cuerpo esté apoyado haciendo una diagonal en el suelo. Levantamos la pierna derecha hasta que casi haga una vertical y volvemos a la posición de inicio sin que apoyemos la pierna. La pierna de nuestro pie derecho ha de mirar siempre al frente. SE hace durante 30 segundos y después se repite con la otra pierna.

Estos ejercicios GAP se repiten 4 veces dejando un minuto de descanso entre cada una de las repeticiones.

Conseguimos quemar más de 340 calorías cada vez que hagamos una clase de ejercicios gap así que manos a la obra.

Ahora os dejamos un video de youtube con una clase de ejercicios GAP.

Video youtube con sesión de ejercicios gap

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2 pensamientos en “Clase de Ejercicios Gap; Glúteos abdomen y piernas

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