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¿Qué Es el Índice GLUCÉMICO? Alimentos Recomendados

Hoy aprenderás qué es el índice glucémico y las claves de los alimentos y cómo evitar consumir comidas y bebidas que lo elevan. La cargas glucémica de los alimentos es diferente y varía mucho de unos a otros y por eso es tan importante mirar bien qué tipos de carbohidratos consumimos en nuestra alimentación.

Tanto si quieres adelgazar como tener una buena salud, es muy importante que mantengas a raya los picos de insulina que se producen en la sangre y que vigiles bien el IC de las comidas que ingieres. Las personas con diabetes deben de vigilar mucho el índice glucémico de los alimentos.

Los alimentos con bajo índice glucémico son las verduras y las frutas y son los alimentos que no nos engordan, mientras que los que tienen el IC más alto como los fritos, las harinas blancas y los productos procesados o los embutidos y carnes grasas ricos en grasas saturadas y carbohidratos simples, son los que más nos hacen ganar peso.

Por ejemplo si queremos elaborar un desayuno para perder peso, este debe de ser rico en alimentos con un bajo índice glucémico.

alimentos con bajo indice glucémico

Cómo afecta el IC a nuestro organismo

El índice glucémico es un valor que indica la velocidad a la que asimilamos la glucosa en nuestro organismo y el tiempo que tardan los carbohidratos en descomponerse como glucosa y llegar a la sangre en el tiempo de 2 horas.

También veremos una tabla en la que figuran los alimentos más importantes con sus índices glucémicos para saber cuanta cantidad tienen los alimentos que comemos.

Cuando consumimos alimentos con un alto índice glucémico o lo que es lo mismo alimentos de absorción rápida el cuerpo lo que hace es metabolizarlos muy rápidamente y lo que sucede es que de repente llega demasiada cantidad de glucosa a la sangre y las células acaban no pudiendo absorber tanta glucosa y la almacena primero como glucógeno y después en forma de grasa.

Cuando queremos perder grasa del cuerpo o de zonas determinadas como las cartucheras, o el vientre, se hace imprescindible evitar el consumo de alimentos con un alto índice glucémicoya que que al elevar la glucosa en las sangre, hace que se almacene grasa en nuestro cuerpo.

Los carbohidratos y el índice glucémico en la dieta

Es muy importante consumir carbohidratos de tipo complejo ya que los simples aportan altas cargas de índices glucémicos y deben ser evitados siempre que queremos mantener un peso saludable.

De esta manera cuándo cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos simples estamos consumiendo alimentos con alto índice glucémico y es mucho más fácil que engordemos o que no adelgacemos.

Hay varios factores que afectan a la velocidad con la que absorbemos la glucosa. Los alimentos ricos en fibras o en grasas son digeridos de manera más lenta y al consumirlos la glucosa se absorbe mejor. Hablamos por supuesto de las grasas saludables.

indice glucémicoPodemos poner un ejemplo claro. Un helado contiene azúcares y podríamos pensar que tienen un alto índice glucémico. Pues no, porque también es rico en grasas y eso le hace que la glucemia aumente más lentamente y pasa lo mismo con los alimentos ricos en fibra.

Por eso todos los expertos en nutrición cuando hablan de adelgazar siempre lo hacen de los hidratos de carbono que son complejos y no de los simples pues contienen cantidades buenas de fibra. Es lo que sucede con los cereales integrales, mucho más recomendables para bajar de peso y perder grasa que los que han sido refinados.

Pero hay otro aspecto muy importante a tener en cuenta si queremos cuidar el contenido en índice glucémico que administramos a nuestro organismo y es que la forma de cocinar los alimentos influye en este índice. La cocción cambia la velocidad de absorción.

Sin ir más lejos, la pasta que tengo que admitir es uno de mis comidas favoritas, cuando la cocinamos al dente se absorbe más lentamente y es más difícil que se acumule en grasa. Lo mismo ocurre con el arroz y es que estamos acostumbrados a comer arroz blanco pero el arroz integral es mucho más saludable.

También debemos de saber que los alimentos que están más troceados o los alimentos líquidos son de absorción más rápida que otros alimentos que tienen menos elaboración. Esto significa que un zumo engorda más que la misma pieza de fruta comida en sólido.

Comer alimentos crudos es otra manera de ingerir alimentos con un bajo índice glucémico y además algo realmente saludable. Realmente vale la pena cambiar las costumbres en este aspecto.

Video del Dr. Cormillot sobre qué es el índice glucémico


Haz click aquí si deseas ver las dietas que recomiendo para adelgazar

La IMPORTANCIA De La Fibra Para Perder Peso

Tal y como ya hemos visto en otros post de este blog, la fibra tiene una importancia tremenda no solo para que estemos sanos sino también cuando se quiere adelgazar, perder grasa o más concretamente perder barriga.

La fibra para adelgazar es muy necesaria y en el post de hoy voy a explicaros por qué es tan importante que consumamos mucha fibra para que entendamos cómo actúa en nuestro cuerpo para así poder aprovechar al máximo sus propiedades.

Normalmente cuando hablamos de fibra siempre pensamos en vegetales, verduras o frutas pero en realidad hay muchos más alimentos que contiene mucha fibra.

Una dieta rica en fibra para adelgazar nos asegura un aporte importante de fibra que mejorará mucho el tránsito intestinal y la metabolización de los alimentos, los azúcares y las grasas.

fibra para adelgazar

Una de las ventajas de consumir abundante fibra al día es que nos ayuda mucho a reducir la grasa abdominal y en definitiva a perder barriga más rápido.

Los expertos en nutrición aconsejan consumir unos 15 gramos de fibra al día por cada 1000 calorías que se consumen. Pero lo mejor es aumentar más la cantidad de fibra que consumimos porque obtendremos muchos beneficios y uno de ellos es perder la grasa abdominal.

Cómo actúa la fibra contra las grasas

La fibra actúa como un depurador natural del organismo y tener limpio el organismo es básico para que todos los órganos puedan ejercer bien sus funciones y cuando esto sucede es mucho más fácil perder grasa de la barriga.

En primer lugar para entender cómo funciona la fibra en nuestro cuerpo debemos de saber que la fibra no es digerida por nuestro organismo y por lo tanto la expulsamos arrastrando todas las sustancias perjudiciales y las toxinas que hay en nuestro cuerpo.

La fibra arrastra la grasa y evita que se almacene en nuestro cuerpo y además ayuda a acelerar el proceso de la digestión. Así mismo una dieta rica en fibra es una dieta diurética ya que los alimentos ricos en fibra tienen propiedades diuréticas.

Sabiendo esto, lo mejor que podemos hacer es consumir abundante fruta con la piel y semillas como las semillas de chía, semillas de lino, avena y en resumen todo alimento que contenga mucha fibra que suelen ser los cereales integrales que no han sido refinados y conservan toda su cáscara intacta, como puede ser el arroz integral.

Por si esto fuera poco, además de hacer que expulsemos grasa y no la acumulemos, la fibra nos ayuda a mantenernos saciados y a que comamos menos y eso también es bueno y no por el hecho de que comamos menos cantidad, sino porque comiendo mucha fibra se evitan las ganas de darse grandes atracones de comida que son unos de los causantes que aumentemos nuestro abdomen considerablemente en muchos casos.

Dieta rica en fibras para adelgazar

Vamos a ver un ejemplo de dieta rica en fibra para adelgazar; (Es solo un modelo de dieta y no pretendemos sustituir la visita a un nuntricionista)

Lunes

Antes de desayunar

Desayuno

  • 1 Taza de café con leche desnatada y 2 rebanadas de pan integral

A media mañana

  • 1 Manzana

dieta rica en fribra para adelgazarAlmuerzo

  • Ensalada de tomate, lechuga, cebolla, pepino y espárragos, 2 filetes de pechuga a la plancha y 1 pieza de fruta.

Merienda

  • 1 Yogur desnatado

Cena

  • Macedonia de frutas

Martes

Antes de desayunar

  • 1 Vaso de jugo de piña natural

Desayuno

  • 1 Té, 2 rebanadas de pan integral y un poco de queso desnatado

Media mañana

  • 2 Rodajas de piña al natural

Almuerzo

  • 1 Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, patatas cocidas y zanahoria
  • 1 Pieza de fruta

Merienda

  • 1 Vaso de yogur desnatado

Cena

  • 1 Tortilla francesa con espárragos

Miércoles

Antes de desayunar

  • 1 Vaso de jugo de pomelo

Desayuno

  • 1 Café con leche desnatada y 2 rebanadas de pan integral

A Media mañana

  • 2 Mandarinas

dieta con fibra para adelgazarAlmuerzo

  • Ensalada de repollo en tiras, zanahoria y yogur desnatado
  • Macarrones o espaguetis integrales con tomate
  • 1 Pieza de fruta

Merienda

  • 1 Taza de té
  • Rebanada de pan integral con mermelada baja en azúcar

Cena

  • Ensalada de lechuga tomate y pollo
  • 1 Yogur desnatado

Jueves

Antes del desayunar

  • 1 Vaso de zumo natural de manzana

Desayuno

  • 1 Té
  • 2 Rebanadas de pan integral con queso untado desnatado

A media mañana

  • 2 Rodajas de piña al natural

Almuerzo

  • 1 Ensalada de jamón, zanahoria, cebolla y aguacate
  • 1 Plato de arroz integral con 1 filete de pechuga de pavo
  • 1 Pieza de fruta

Merienda

  • 1 Yogur desnatado

Cena

  • Macedonia de frutas

Viernes

Antes de desayunar

  • 1 Vaso de jugo natural de piña

Desayuno

  • 1 Café con leche desnatada
  • 2 Rebanadas de pan integral con mermelada light

A media mañana

  • 1 Manzana

Almuerzo

  • 1 Ensalada de espinacas con fresas aliñada con vinagre de manzana o limón y aceite de oliva
  • 1 Plato de lentejas
  • 1 Pieza de fruta

Merienda

  • 1 Té
  • 1 Rebanada de pan integral

Cena

1 Ensalada de lechuga, espinacas, tomate y cebolla con aceite de oliva y limón

Video sobre la fibra para adelgazar