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Cómo Adelgazar las Piernas Rápido y Caderas PASO A PASO!

Si ayer publicábamos un post sobre cómo adelgazar las piernas paso a paso hoy queremos ampliar la información con este artículo que trata sobre los alimentos y algunos ejercicios para poder adelgazar las piernas y caderas paso a paso del modo adecuado. Presta atención porque hablamos de aspectos que son clave para poder perder grasa y volumen en piernas y cintura.

Antes de que sigas leyendo déjame decierte que no se puede adelgazar las piernas en un día, ni en un mes como mucha gente cree y que tampoco se puede adelgazar las piernas solo corriendo. Hay mucha desinformación sobre este tema y hoy vamos a aclarar las dudas.

Si quieres saber cómo adelgazar las piernas rápido presta mucha atención ya que mucha gente se centra solo en los ejercicios para adelgazar las piernas, pero la dieta y los alimentos son algo vital en este aspecto.

Es cierto que hay trucos pero lo más importante es saber qué debemos comer, que no debemos comer y qué ejercicios practicar y cómo practicarlos.

Si pretendes adelgazarlas en casa todavía es más decisiva la alimentación.

como se adelgazan las piernas

Alimentos para perder grasa en piernas y caderas

Se necesitan consumir alimentos que contengan abundante fibra y evitar los que aportan calorías vacías a base de sal, harina o azúcar refinada.

Alimentos que ayudan son:

  • Granos y legumbres
  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Cereales integrales
  • Pasta integral
  • Frijoles
  • Habas
  • Melón
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Brócoli
  • Guisantes
  • Verduras y hortalizas
  • Ajo
  • Cebolla
  • Lechuga
  • Escarola
  • Repollo
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Apio
  • Calabacín
  • Tomates
  • Berenjena
  • Ejotes
  • Remolacha
  • Frutas
  • Pomelo
  • Arándanos
  • Manzanas
  • Peras
  • Piñas
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Papayas
  • Limones
  • Pomelos
  • Ciruelas pasas

Las horas a las que comeremos las frutas son cuando tengamos el estómago vacía y siempre a horas lejanas a irnos a la cama ya que por la noche los azúcares de las frutas, si bien es cierto que son mejor asimilables que otros tipos de azúcares, por la noche el cuerpo no los puede metabolizar y nos engordan, sobre todo si somos una persona a la que le cuesta adelgazar o tiende a engordar.

Si te preguntabas qué hacer para adelgazar las piernas rápido, ya sabes que la alimentación es un punto clave y que los ejercicios por sí solos no sirven de mucho.

Es muy importante si queremos adelgazar las piernas y las caderas que no consumamos alimentos que sean procesados o que contengan azúcar o harinas refinadas.

Los alimentos a escoger siempre que sea posible serán de tipo integral. Por ejemplo esto es algo que debemos de hacer siempre con el arroz, la pasta o el pan. Siempre lo integral es mucho mejor para perder peso y grasa ya que no produce índices glucémicos elevados al liberarse lentamente en nuestro organismo.

Ejercicios para adelgazar piernas y caderas

Recomendaciones para adelgazar las piernas

Vamos a ver unos ejercicios para adelgazar piernas y caderas que van a ayudar a la tonificación de caderas, glúteos y muslos sobre todo pero que también ayudarán a trabajar los abdominales inferiores secundariamente.

Una cosa recomendable para hacer estos ejercicios es conseguir 2 tobilleras con lastre. Las hay de muchos tipos y para nuestro objetivo y en este caso usaremos unas que pesen entre 500 gramos y 1 kilo.

ejercicios para adelgazar las piernas rapidoEstos ejercicios conviene hacerlos lentamente y lo mejor es comenzar a hacerlos poco a poco para ir cogiendo forma en los músculos.

Entre cada serie se ha de descansar entre medio y 1 minuto dependiendo del tipo de ejercicio intensidad y series que se realicen.

  • Los ejercicios del día 1 se realizarán los lunes, miércoles y viernes
  • Los ejercicios del día 2 se realizarán los martes, jueves y sábados

En el caso de que uno de los días no realices los ejercicios, al día siguiente realiza los que corresponden a ese día sin alterar el diario semanal. Por ejemplo si el lunes se me ha olvidado hacer los ejercicios de ese día, el martes no haré los del lunes sino que se sigue el plan inicial.

Es muy importante hacer una buena respiración de modo que se inspira cuando estamos relejando del ejercicio y se espira al realizar el ejercicio o el esfuerzo.

Ejercicios para el día 1

Nº 1: Tumbados en el suelo apoyamos la cabeza en un codo y levantamos despacio la pierna del lado opuesto hacia arriba y lo más vertical al suelo que podamos. Después se hace lo mismo con la pierna y apoyando la cabeza sobre el otro codo. Se realizan 4 series de 10 repeticiones cada una.

Nº 2: Sentados en una silla alta o en una mesa (tienen que quedas los pies colgando), extendemos las 2 piernas haciendo una línea horizontal con el suelo las recogemos hasta la posición de inicio. Realizaremos de este ejercicio también 4 series de 10 repeticiones cada una.

Nº 3: Sentados del mismo modo que en el anterior ejercicio levantamos una rodilla despacio hacia la barbilla lo más que podamos manteniendo la pierna doblada y luego hacemos lo mismo con la otra pierna. La espalda debe de estar recta. Realizaremos 3 series de 20 repeticiones cada una (para cada piernas serían 10 repeticiones).

Nº 4: Tumbados boca arriba ponemos las manos abiertas debajo de los glúteos y elevamos las 2 piernas hasta hacer una línea vertical y estando bien estiradas. De este ejercicio realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicios para el día 2

Nº 1: Nos ponemos de pies con una silla delante en de nosotros en la que apoyaremos las manos. Levantamos una pierna lo más que podamos hacia atrás y bajamos lentamente. Después repetimos con la otra pierna. Este ejercicio también se puede hacer a gatas. La pierna se levanta hasta la posición horizontal. Haremos de este ejercicio 4 series de 10 repeticiones cada una.

Nº 2: Consiste en hacer el mismo ejercicio que el anterior pero una vez que la pierna esté arriba, la doblamos acercando lo más posible nuestro talón al glúteo. Después volvemos a desdoblar la rodilla y una vez hecho bajamos la pierna a la posición de inicio. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones.

Nº 3: De pies apoyados en una silla que ponemos delante de nosotros levantamos una pierna y con la otra lo que haremos es elevarnos poniéndonos de puntillas con esa sola pierna. El talón se eleva del suelo lo máximo que podemos. Hacemos 4 series de 10 repeticiones.

Video con más ejercicios para piernas, cintura y caderas

En este video aprenderás más ejercicios para piernas y caderas que te ayudarán a tonificarlas y a reducir su volumen. Es importante que recuerdes que los resultados no llegan de un día para otro y que el secreto para que te den los mejores resultados está en ser constante.

Combinar una buena alimentación con estos ejercicios que hemos visto y los que se muestran en el video, nos asegura por lo menos buenos resultados.

Si tienes la oportunidad de calentar 10 minutos antes de hacer los ejercicios mejor para evitar algún tirón o posible lesión. Caminar a un ritmo rápido o en bici durante unos minutos es más que suficiente.

Video con más ejercicios para adelgazar piernas

Adelgazar las Piernas Paso a Paso CLAVES!

Si queremos conseguir esto tenemos que ir más lejos de lo que nos suelen decir siempre, entrenar, hacer ejercicios y cuidar la alimentación. En la mayoría de los casos esto no es suficiente y hay que aplicar una serie de trucos para conseguirlo.

Cuando queremos tener unas piernas más delgadas y definidas, debemos de bajar el nivel de grasa corporal para así conseguir perder la grasa depositada en las piernas y de ese modo tenerlas más tonificada.

Si queremos adelgazar las piernas o los muslos rápido, con una buena dieta o una buena alimentación, algo de ejercicio físico y siendo constantes nos vamos a acercar mucho a lograrlo pero después debemos de aplicar algunas pautas más para terminar de alcanzar nuestros objetivos.

Pero debes tener muy claro algo y es que si realmente quieres tener unas piernas delgadas, libres de celulitis y bien tonificadas vas a tener que hacer un gran esfuerzo y lo vas a tener que hacer solo tú. Lo primero es que seas consciente de que solo con ganas y fuerza de voluntad vas a conseguirlo.

como adelgazar las piernas

Es normal que aparezca la incertidumbre o las dudas de cuándo llegará lo que buscas, pero como todo, bajar de peso o en este caso poder adelgazar las piernas y lucirnos como nosotros queremos lleva su tiempo. Lo básico es que tengas muy claro que quieres conseguirlo y que estás dispuesto a esforzarse para lograrlo.

Dieta para adelgazar las piernas rápido

La dieta siempre que se desea adelgazar es lo más importante de todo y si queremos adelgazar las piernas es también algo decisivo. Si queremos reducir la grasa corporal y reducir el volumen de las piernas es clave que quememos diariamente más calorías de las que ingerimos.

La alimentación si vas a un gym o si no vas o si haces ejercicio al aire libre o si no lo haces, es totalmente básica y es necesario que sea la adecuada. Sin esto más vale olvidarse de obtener resultados visibbles, ya sea a la hora de adelgazar piernas u otra parte del cuerpo.

Lo normal es las mujeres es consumir entre 1700 y 2300 calorías y en los hombres suelen oscilar entre 1800 y las 3000. Se puede empezar por reducir a la mitad las calorías que se consumen por medio de la comida lo que se traducirá en una pérdida de grasa y posterior pérdida de peso y volumen de las piernas.

Tengamos en cuenta que con reducir solamente 600 calorías diarias vamos a perder a la semana medio kilo o prácticamente ese peso.

La alimentación para adelgazar las piernas ha de ser a base de frutas, verduras, pescados, legumbres, cereales integrales y carne magra. Algo importante es que leas muy bien las etiquetas de los productos que compras para hacerte una idea de cuantas calorías consumes en cada ración y de qué están formadas estas calorías.

Si quieres perder grasa de las piernas empieza por eliminar las grasas saturadas y trans que contienen los productos de origen animal y las comidas procesadas. Cuanto más natural comas mucho mejor porque tu cuerpo tendrá menos grasa.

Ejercicios para adelgazar las piernas eficaces

Los ejercicios para adelgazar las piernas que definitivamente te van a ayudar son los de cardio y para este objetivo necesitamos entrenar al menos 4 veces a la semana aunque eso sí, para nada debemos de alargar mucho los entrenamientos. Basta con hacer sesiones de 40 minutos o máximo de 1 hora y lo ideal es que se realicen a una intensidad moderada.

ejercicios para adelgazar las piernasSi lo que quieres son resultados más rápidos puedes realizar ejercicio aeróbico con intervalos de alta intensidad, de modo que se acelera que se consigue una mayor quema de calorías y por lo tanto una mayor quema de grasa. Si entrenamos combinando ejercicio moderado con ráfagas o momentos de alta intensidad, además de que nuestro cuerpo quema más calorías durante el ejercicio sino que va a continuar perdiendo más grasa durante más horas.

Es importante para lucir unas piernas más delgadas aumentar los músculos de las mismas y eso hace que tengan un aspecto más delgado y tonificado. Esto es porque la grasa realmente ocupa mucho volumen y también porque a medida que aumente la masa magra muscular menor es el porcentaje de grasa que tendremos en las piernas.

Ocurre que en la mayoría de las mujeres necesitan aumentar la masa muscular en sus piernas para así verse más definidas y con menos volumen pero también puede suceder que por su constitución al aumentar músculo el volumen de sus piernas aumente más todavía. En esos casos lo que sucede es que tienen una constitución mesomórfica y lo más indicado es que solo realizaran ejercicios de intensidad moderada y de mayor duración.

Trucos efectivos para adelgazar las piernas

Para perder grasa, peso y volumen lo ideal es combinan el entrenamiento aeróbico o cardiovascular con los ejercicios de pesas. Estos ejercicios anaeróbicos ayudan en la tonificación de las piernas aunque si queremos adelgazar las piernas y los glúteos lo mejor es solamente realizar los ejercicios de levantamiento de peso 1 o como mucho 2 veces semanales.

Uno de los trucos para adelgazar las piernas más efectivos es combinar el ejercicio de correr con ejercicios como las steps, los pesos muertos, sentadillas o las zancadas. Esto nos dará en las piernas una buena tonificación muscular y además combatirá eficazmente la celulitis.

Está claro que si perdemos grasa corporal no la vamos a perder solamente de una zona concreta del cuerpo si no que la perdemos de todo el cuerpo en general pero con los ejercicios específicos sí conseguimos muscular más esa zona y de eso modo conseguimos modificar más el aspecto de una zona determinada como en este caso son las piernas.

Aspectos clave de la alimentación

Hemos visto antes a modo general en qué se debe basar una dieta para adelgazar las piernas pero hay ciertos alimentos en lo que tenemos que prestar especial atención y que debemos de consumir mínimo 3 veces al día.

Este alimento es la fruta que preferiblemente tomaremos entre horas y también evitaremos consumir por la noche.

Las verduras también debemos de comerlas abundantemente y además podemos ayudarnos con ciertos alimentos clave que nos ayudan en la pérdida de grasa como las semillas de chía, lino o las bebidas depurativas como el agua con limón o agua con vinagre de manzana en ayunas.

Debemos de evitar los fritos y cocinaremos siempre que podamos al vapor, a la plancha o hervido.

Cuando aplicamos todo lo que hemos visto en este post los resultados van a air llegando y dependiendo del esfuerzo de cada persona y de sus condiciones los resultados pueden ser unos u otros.

Video con ejercicios para adelgazar las piernas y caderas