Archivo del Autor: Alfonsosim

2 Dietas Para Ganar Masa Muscular ¡RECOMENDADAS!

Sabemos que la dieta es algo clave para poder ganar volumen muscular, de manera que hoy en este post os daré 2 ejemplos de dietas para ganar masa muscular que os servirán para ganar peso a base de construir sobre músculo.

En el artículo anterior veíamos cuáles son los 10 mejores alimentos para gana músculo pero ya hoy con estos 2 modelos de dieta para ganar músculo vais a saber qué y cómo comer diariamente en vuestra rutina.

Estos 2 ejemplos de dietas para ganar musculatura son recomendadas por especialistas en nutrición y han funcionado bien a muchas personas.

También puedes ver cómo ganar masa muscular en casa en este artículo.

Dieta 1 para ganar masa muscular

Desayuno:

  • Revuelto con 6 claras de huevo (solo las claras)
  • 2 Tostadas de pan integral, con unas rodajas de tomate natural y unas lonchas de fiambre de pavo
  • Un batido de frutas con leche desnatada (manzana, pera, kiwi, piña, melocotón, naranja, fresas etc…)

A media mañana:

  • Un plato de pasta integral (entre 250 y 300 gramos)
  • Un filete de pollo o de pavo a la plancha

Comida:

  • Un plato de arroz (entre 250 y 300 gramos)
  • Una ensalada (tomate lechuga, cebolla, pepino)
  • Rodaja de atún o bonito a la plancha
  • 1 Naranja
  • Un yogur desnatado

Merienda:

  • Un cuenco o bol de fruta con frutos secos y un yogur desnatado
  • Un jugo de naranja

La cena:

  • Un plato de arroz 3 delicias (de preferencia arroz integral)
  • Un filete de pollo a la plancha
  • Un trozo de queso fresco
  • Una banana o plátano

Ejemplo de dieta Nº2

Desayuno:

  • Un vaso de leche con cereales integrales (pueden ser copos de avena)
  • 1 Taza de frijoles cocidos con 2 rebanadas de pan integral
  • 1 Pieza de fruta que puede ser manzana, naranja o pera

A media mañana:

  • 1 Vaso de leche desnatada con 5 cucharadas de avena

Comida:

  • 1 Taza de arroz integral
  • 1 Pechuga de pollo a la plancha o al horno
  • 3 o 4 de tortillas de maíz o bien rebanadas de pan integral
  • Una ensalada al gusto
  • Una pieza de fruta (manzana, pera o naranja)

Merienda:

  • Un vaso de leche desnatada con 5 cucharadas de avena

Cena:

  • 3 Rebanadas de pan integral
  • 1 Lata de atún o bonito al natural
  • 2 Tazas de espinaca cocida
  • 1 Plátano o banana

Estas 2 dietas para ganar masa muscular son 2 ejemplos pero hay muchas otras formas de hacerlas.

Como sabemos para que nos de resultados positivos debemos de acompañarlas de un buen entrenamiento ya que de lo contrario ganaremos grasa en lugar de músculo.

En este otro enlace más información

 

Los 10 MEJORES Alimentos Para Ganar Músculo

Cuando queremos saber cómo ganar músculo es muy bueno conocer qué alimentos son los que gracias a sus nutrientes nos ayudan a conseguirlo.

Mucha gente se pregunta cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo más efectivos y hoy os diré en este post cuales son los mejores.

Algunos de estos alimentos son alimentos con más proteínas para ganar músculo y con el contenido en aminoácidos más completos y otros lo son porque aportan carbohidratos complejos de mucha calidad.

alimentos para aumentar masa muscular

Los mejores alimentos para ganar músculo

Pescado

Además de contener proteína contienen ácidos grasos saludables de tipo omega 3 los cuales está más que demostrado son buenos para ganar masa muscular.

El mejor pescado es el de mar y hay que intentar evitar los pescados de piscifactoría o de cultivo ya que se les alimentan con piensos no muy saludables.

Huevos

Las personas que comen huevos a diario tienen mayor facilidad para aumentar la musculatura.

Si somos una persona que solo quiere ganar músculo sin grasa o con muy poca grasa, lo ideal entonces es tomar solo las claras del huevo y retirar la yema.

Arroz integral

Es también de las mejores comidas para ganar musculatura y no tiene nada que ver con el arroz blanco que apenas nos alimenta. Cuando comemos arroz integral el cuerpo tiene energía durante más tiempo y no se crean picos de insulina como si sucede cuando comemos arroz blanco.

Por un lado al comer arroz integral tenemos más energía que al comer arroz blanco y por otro contiene muchos más nutrientes, de hecho nada tienen que ver el uno con el otro.

Quinoa

alimentaacion para ganar musculoEs un grano que tiene un gran valor nutritivo y entre las personas vegetarianas es un alimento que no suele faltar pero también es recomendable para todo el mundo y uno de los mejores alimentos para ganar músculo además de ser muy saludable.

Contiene tanto proteínas como carbohidratos complejos, que nos dan energía por un lado y por otro contribuyen al crecimiento muscular.

Espinacas

Todos recordamos los dibujos de Popeye en el que para ponerse fuerte de manera instantánea el protagonista se tomaba una lata de espinacas. Bueno lo cierto es que los resultados no son tan rápidos evidentemente pero que las espinacas aparecieran en esos dibujos tiene su motivo.

Las espinacas son ricas en una sustancia llamada beta-ecdisterona que es capaz de aumentar la capacidad que tiene el cuerpo para aprovechar mejor la proteína para así poder ganar más músculo.

Germen de Trigo

El germen de trigo es una buena fuente de carbohidratos y también contiene proteína además de que es rico en octasanol.

Comer germen de trigo antes de los entrenamientos ayuda a que tengamos más energía.

Brócoli

Es un alimento que también nos ayuda a ganar músculo y lo consumen habitualmente los deportistas de élite ya que también aporta muchas vitaminas y minerales.

La mejor forma de comerlo es cocinado al dente, es decir que no conviene cocerle en exceso porque perdería muchos de sus nutrientes.

Cúrcuma

Es una especia que además de mejorar nuestra salud en general reforzando el sistema inmune, ayuda mucho al crecimiento y reparación de los músculos.

Algas

Especialmente el alga chlorella y espirulina, ayudan a ganar músculo porque su contenido es sobre todo proteico pero además contienen muchas vitaminas del grupo B que también ayudan a ganar volumen muscular.

Además ser uno de los alimentos para ganar músculo más recomendados, tomarlas ayuda a que expulsemos del cuerpo las toxinas y los desechos con mayor facilidad.

Frutos secos

Las almendras, pistachos, avellanas, uvas pasa o nueces son alimentos que además de contener buenas cantidades de proteínas contienen también grasas saludables.

Las grasas saludables son necesarias para poder quemar las grasas malas y para poder construir músculo.

Y para terminar el post, os dejo un video con una receta para aumentar músculo que es fácil de preparar y efectiva al mismo tiempo:

Video con receta de comida para aumentar músculo