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Cómo Calentar Antes De Hacer Ejercicio

El calentamiento es una parte muy importante del entrenamiento y es algo que no debe dejarse pasar si se quiere hacer ejercicio físico.

En el artículo del día de hoy os hablaré de cómo calentar antes de hacer ejercicio ya que el hacerlo bien es clave para sacar el mejor rendimiento deportivo.

Aprenderás cómo calentar antes de correr y cómo calentar antes de hacer pesas y cualquier otro ejercicio que vayas a practicarr ya que es algo muy importante no solo para rendir bien sino para evitar lesiones.

como se debe calentar

¿Por qué calentar?

El calentamiento lo que hace es preparar al organismo para realizar esfuerzos más exigentes posteriores, favoreciendo así el rendimiento y además haciendo que evitemos lesiones.

Al calentar activamos el complejo actina-miosina, que aunque suene a chino sirve para que las contracciones musculares se realicen de mejor forma, al mismo tiempo que aumentamos la oxigenación de los músculos, preparándolos para el ejercicio posterior que realicemos.

El calentamiento es la preparación para el entrenamiento aunque como decía al principio del post, para mi forma parte de él porque yo no concibo un entrenamiento sin un calentamiento antes de él.

Pautas fundamentales para calentar

Para calentar correctamente debemos de hacerlo de manera progresiva y siempre de menor a mayor intensidad.

En el calentamiento se realizan ejercicios básicamente aeróbicos aunque se pueden incluir ejercicios de mayor intensidad pero de muy cortos de duración.

Debe de adaptarse al tipo de entrenamiento que se vaya a realizar posteriormente y debe de ser individualizado. No puede calentar igual alguien que va a hacer solo unos abdominales que alguien que va a entrenar principalmente sus piernas.

En el calentamiento se debe de evitar la fatiga, para así no llegar con poca energía al entrenamiento principal.

Tipos de entrenamiento

Existen distintos tipos de calentamientos y vamos a ver los más utilizados:

El calentamiento general

En él se hacen ejercicios que sirven para aumentar el metabolismo muscular y para ganar movilidad en las articulaciones.

Este calentamiento sirve para todo tipo de entrenamientos y en él se realizan ejercicios dinámicos y que no sean explosivos.

El calentamiento específico

Se trabajan principalmente los grupos musculares que se van a trabajar en el entrenamiento, para mejorar la predisposición de los músculos y la coordinación intermuscular.

En este tipo de calentamiento se imitan gestos y movimientos que posteriormente se van a realizar en el entrenamiento o bien en la competición pero siempre con una menor intensidad y explosividad.

Calentamiento de estiramientos y movilidad articular

Este tipo de calentamiento se enfoca en los estiramientos musculares y aunque haya muchas personas que crean que esta forma de calentar no es lo más apropiado, la realidad es que ayudan mucho a evitar lesiones al aumentar los rangos de movimiento y también a reducir la viscosidad intramuscular.

A modo general

Si queremos calentar correctamente y por ejemplo vamos a realizar ejercicios de pesas o cualquier otro ejercicio, para calentar basta con trotar a un ritmo suave durante 10 minutos en la cinta de correr o bien al aire libre si es donde vamos a entrenar.

En ese tiempo ya daremos tiempo para que los músculos caliente lo suficiente para así poder evitar lesiones y por supuesto aprovechar al máximo el rendimiento en el entrenamiento.

Puedes ver trucos para quemar calorías.

Video sobre cómo calentar correctamente

2 Dietas Para Ganar Masa Muscular ¡RECOMENDADAS!

Sabemos que la dieta es algo clave para poder ganar volumen muscular, de manera que hoy en este post os daré 2 ejemplos de dietas para ganar masa muscular que os servirán para ganar peso a base de construir sobre músculo.

En el artículo anterior veíamos cuáles son los 10 mejores alimentos para gana músculo pero ya hoy con estos 2 modelos de dieta para ganar músculo vais a saber qué y cómo comer diariamente en vuestra rutina.

Estos 2 ejemplos de dietas para ganar musculatura son recomendadas por especialistas en nutrición y han funcionado bien a muchas personas.

También puedes ver cómo ganar masa muscular en casa en este artículo.

Dieta 1 para ganar masa muscular

Desayuno:

  • Revuelto con 6 claras de huevo (solo las claras)
  • 2 Tostadas de pan integral, con unas rodajas de tomate natural y unas lonchas de fiambre de pavo
  • Un batido de frutas con leche desnatada (manzana, pera, kiwi, piña, melocotón, naranja, fresas etc…)

A media mañana:

  • Un plato de pasta integral (entre 250 y 300 gramos)
  • Un filete de pollo o de pavo a la plancha

Comida:

  • Un plato de arroz (entre 250 y 300 gramos)
  • Una ensalada (tomate lechuga, cebolla, pepino)
  • Rodaja de atún o bonito a la plancha
  • 1 Naranja
  • Un yogur desnatado

Merienda:

  • Un cuenco o bol de fruta con frutos secos y un yogur desnatado
  • Un jugo de naranja

La cena:

  • Un plato de arroz 3 delicias (de preferencia arroz integral)
  • Un filete de pollo a la plancha
  • Un trozo de queso fresco
  • Una banana o plátano

Ejemplo de dieta Nº2

Desayuno:

  • Un vaso de leche con cereales integrales (pueden ser copos de avena)
  • 1 Taza de frijoles cocidos con 2 rebanadas de pan integral
  • 1 Pieza de fruta que puede ser manzana, naranja o pera

A media mañana:

  • 1 Vaso de leche desnatada con 5 cucharadas de avena

Comida:

  • 1 Taza de arroz integral
  • 1 Pechuga de pollo a la plancha o al horno
  • 3 o 4 de tortillas de maíz o bien rebanadas de pan integral
  • Una ensalada al gusto
  • Una pieza de fruta (manzana, pera o naranja)

Merienda:

  • Un vaso de leche desnatada con 5 cucharadas de avena

Cena:

  • 3 Rebanadas de pan integral
  • 1 Lata de atún o bonito al natural
  • 2 Tazas de espinaca cocida
  • 1 Plátano o banana

Estas 2 dietas para ganar masa muscular son 2 ejemplos pero hay muchas otras formas de hacerlas.

Como sabemos para que nos de resultados positivos debemos de acompañarlas de un buen entrenamiento ya que de lo contrario ganaremos grasa en lugar de músculo.

En este otro enlace más información